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如何训练 让肌肉更饱满
2022-08-05

拉伸训练的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸,动力型拉伸包含明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力量训练前和中间进行,相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。

原来,在肌肉组织外面有一层结缔组织,它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围),好像绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。

研究发现,经过3周的极度拉伸训练,健美运动员的肱三头肌,胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满,其他身体部位虽然变化程度较小,但同样也会变得更饱满。

力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间,从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。

拉伸训练的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸,动力型拉伸包含明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力量训练前和中间进行,相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。

同其他静力性拉伸训练一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在达到合适的位置后保持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调整动作。

极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生,而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛,当然,前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步,然后保持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。

以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。

股四头肌

亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后外侧,然后降低右腿膝盖,身体从臀部向后倾斜,直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度,随着拉伸继续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后方,以便从不同角度拉伸股四头肌。

另一种有效的股四头肌拉伸方式是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部相同,在身体下降的同时,把膝关节向前推进到杠铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置,然后伸直手臂,身体最大限度后倾,并保持此姿势60~90秒钟。

股二头肌

坐在下斜卧推凳的底端,把一条腮放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,达到能忍受的最大拉伸限度后保持60~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。

你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上,另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。

小腿

小腿不需要进行力量训练后的拉伸,因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时,你可以把脚后跟充分下降,使小腮肌肉充分拉伸,然后保持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。

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